Kraft- und Ausdauertraining ab 40 und 60: Langfristige körperliche Leistungsfähigkeit aufbauen

Die WHO-Empfehlungen zur körperlichen Aktivität befürworten Bewegung für die Herz-Kreislauf-Gesundheit, den Stoffwechsel, die psychische Gesundheit und die Knochengesundheit. Sie umfassen die Kräftigung der Muskulatur und die Verringerung von Sitzzeiten, nicht nur Ausdauertraining. Unterschiedliche Aktivitäten fördern unterschiedliche Fähigkeiten.

Eine Person kann möglicherweise lange Strecken gehen, hat aber Schwierigkeiten beim Heben, während eine andere Gewichte heben kann, jedoch beim Bergaufgehen außer Atem gerät. Gleichgewicht, Zutrauen in die eigenen Fähigkeiten und Bewegungseinschränkungen sind weitere Aspekte. Eine sinnvolle Beurteilung ermittelt die Fähigkeiten, die Sie entwickeln möchten, statt allen Menschen gleichen Alters dasselbe Trainingsprogramm zuzuweisen.

Wer 40 oder 60 wird, benötigt deshalb nicht automatisch ein bestimmtes Trainingsprogramm. Zu den relevanten Gesichtspunkten zählen bisherige Aktivität, Beschwerden, Verletzungen, Erkrankungen, Medikamente und Erholung. Das Alter liefert einen Kontext; es ersetzt keine individuelle Beurteilung.

Beim Krafttraining arbeiten die Muskeln gegen einen Widerstand. Je nach Leistungsfähigkeit und Ziel kann dieser Widerstand durch das eigene Körpergewicht, Trainingsbänder, freie Gewichte oder Geräte entstehen. Die NHS-Empfehlungen für den Einstieg ins Krafttraining zeigen leicht zugängliche Übungen und eine schrittweise Steigerung, ohne einen Einstieg im Fitnessstudio vorauszusetzen.

Bitten Sie eine qualifizierte Fachperson, Ihnen die ausgewählten Übungen zu zeigen und zu erläutern, wie Sie eine angemessene Belastung einschätzen können. Der Plan sollte ein Ausgangsniveau, Kriterien für die Steigerung und das Vorgehen bei Beschwerden festlegen. Er sollte nicht darauf beruhen, wiederholt Ihre maximale Leistungsfähigkeit zu testen.

Alltagsbezogene Ziele helfen, dem Training einen konkreten Sinn zu geben. Vielleicht möchten Sie sich auf Treppen sicherer fühlen, Dinge leichter tragen oder ohne Schwierigkeiten von einem Stuhl aufstehen können. Notieren Sie die Tätigkeit und die aktuelle Einschränkung. Damit geben Sie der Fachperson eine nützlichere Grundlage als mit dem allgemeinen Wunsch, jünger zu werden.

Zu aeroben Aktivitäten gehören beispielsweise zügiges Gehen, Radfahren und Schwimmen, jeweils an die Person angepasst. Beim Intervalltraining wechseln sich anspruchsvollere Belastungsphasen mit Erholungsphasen ab. Keine der beiden Bezeichnungen sagt Ihnen, ob eine bestimmte Trainingseinheit geeignet ist: Ein entspannter Spaziergang mit kurzen schnelleren Abschnitten und eine Radfahreinheit unter maximaler Anstrengung stellen sehr unterschiedliche Anforderungen.

Die NHS-Empfehlungen für ältere Erwachsene unterscheiden zwischen moderater Aktivität, bei der ein Gespräch weiterhin möglich ist, und intensiverer Belastung. Sie empfehlen außerdem, die Intensität an die Fitness anzupassen und medizinische Bedenken vor dem Beginn zu besprechen. Allgemeine Bewegungsziele sind Empfehlungen für die Bevölkerung und keine Vorgabe, nach einer inaktiven Phase sofort das gesamte Ziel zu erreichen.

Es ist nicht nötig, die Bezeichnungen von Trainingszonen oder die Trainingsempfehlung einer Uhr als medizinische Anweisung zu verstehen. Fragen Sie, welche Fähigkeit mit der gewählten Intensität entwickelt werden soll, wie diese Intensität eingeschätzt wird und ob Medikamente oder Erkrankungen die Interpretation verändern. Ein VO₂max-Ergebnis kann als Grundlage für ein Gespräch dienen, ohne zum alleinigen Ziel zu werden.

Beschreiben Sie, was Sie derzeit tun, welche Aktivitäten Sie aufgegeben haben und warum. Bringen Sie Informationen zu Schmerzen, früheren Operationen, Stürzen, Schwindel, Beschwerden im Brustbereich, ungewöhnlicher Atemnot und bestehenden Einschränkungen für körperliche Belastung mit. Eine Ärztin oder ein Arzt kann feststellen, ob vor einem neuen Bewegungsplan eine Untersuchung erforderlich ist.

Verschweigen Sie keine Einschränkung, um an einem anspruchsvolleren Programm teilnehmen zu können. Der Wert individueller Betreuung liegt in ihrer Anpassungsfähigkeit. Wer sich von einer Verletzung erholt, benötigt möglicherweise Physiotherapie; bei Herz-Kreislauf-Beschwerden kann eine ärztliche Abklärung erforderlich sein, bevor eine Trainerin oder ein Trainer die Intensität steigert.

Bei neu auftretenden Brustschmerzen, Ohnmacht oder starker ungeklärter Atemnot sollten Sie nicht versuchen, die Trainingseinheit dennoch durchzuhalten. Lassen Sie die Beschwerden angemessen medizinisch abklären. Ein Trainingstermin ersetzt keine notfallmedizinische Behandlung, wenn die Symptome auf einen Notfall hindeuten.

Fragen Sie, was zuerst verändert wird: Technik, Dauer der Einheiten, Häufigkeit, Widerstand oder Intensität. Ein Plan, der alles gleichzeitig erhöht, erschwert die Einschätzung, was hilft und was zu viel ist. Bitten Sie um klare Anweisungen für eine schwierige Woche, eine Erkrankung oder Unterbrechungen durch Reisen.

Erholung sollte Teil des schriftlichen Plans sein und nicht erst nachträglich berücksichtigt werden. Besprechen Sie Schlaf, Nahrungsaufnahme, andere Aktivitäten und Ihr Befinden zwischen den Einheiten. Ein anspruchsvoller Zeitplan ist nicht automatisch wirksamer, nur weil jede Stunde ausgefüllt ist.

Beurteilen Sie neben Leistungswerten auch Fortschritte bei alltäglichen Fähigkeiten. Eine Tasche bequem tragen oder mit mehr Sicherheit gehen zu können, kann Ihnen wichtiger sein als eine kleine Veränderung auf einem Messgerät. Umgekehrt behebt ein besserer Testwert keine anhaltenden Schmerzen oder Beschwerden, die weiterhin abgeklärt werden müssen.

Erstellen Sie eine Version für eine gewöhnliche Woche, eine für Reisen und eine reduzierte Version für Zeiten mit hoher Belastung. Klären Sie, welche Ausrüstung benötigt wird und ob geeignete Alternativen vorhanden sind. Ein Programm, das nur mit einem bestimmten Gerät oder unter ständiger Anleitung funktioniert, passt möglicherweise nicht zu Ihrem Alltag zu Hause.

Bitten Sie um Demonstrationen oder schriftliche Anleitungen, die Sie behalten dürfen. Klären Sie, wer die Fortschritte überprüft und wie Sie Rat erhalten können, bevor Sie eine schwierige Übung verändern. Diese Vereinbarungen sollten ausdrücklich festgehalten werden, insbesondere wenn die Fachperson, die Sie während eines Aufenthalts anleitet, keine fortlaufende Betreuung übernimmt.

Weitere Hintergrundinformationen finden Sie in den Beiträgen zu VO₂max, dem Wiedereinstieg nach Inaktivität und Bewegung im Arbeitsalltag und auf Reisen.

Benötige ich Personal Training, Physiotherapie oder eine ärztliche Abklärung?

Fragen Sie, welche Fachperson für Ihre Hauptfrage geeignet ist. Diese Berufsgruppen überschneiden sich bei manchen Tätigkeiten, haben aber nicht dieselben Verantwortlichkeiten oder Qualifikationen.

Können zwei Wochen die körperliche Alterung rückgängig machen?

Ein solches Ergebnis kann nicht garantiert werden. Ein kurzer Aufenthalt kann die Gelegenheit bieten, die Ausgangssituation zu beurteilen, zu lernen und mit einem Plan zu beginnen. Nachhaltige Fortschritte erfordern ein geeignetes Vorgehen, das anschließend fortgeführt wird.

Sind angeleitete Trainingseinheiten bei SENSES enthalten?

Das individuelle Angebot bestätigt die ausgewählten Fachpersonen und Einheiten. Dieser informative Ratgeber ist weder ein standardisierter Behandlungsplan noch eine Zusage für eine bestimmte Leistung.

Die CDC-Empfehlungen für Erwachsene ab 65 Jahren kombinieren aerobe Aktivität, Muskelkräftigung und Gleichgewichtsübungen. Diese Bestandteile ergänzen einander: Ein langer Spaziergang bietet nicht unbedingt dieselbe Belastung wie das Heben von Gewichten, und eine Kräftigungseinheit deckt nicht automatisch jedes Ausdauerziel ab.

Ein Planungsgespräch kann daher mit der Woche beginnen, die Ihnen tatsächlich zur Verfügung steht. Markieren Sie die Zeiträume für gezieltes Training, das Gehen oder andere Bewegung, die bereits in Ihren Alltag integriert sind, sowie besonders anstrengende Tage. Fragen Sie dann eine Fachperson, welche Fähigkeit am wenigsten berücksichtigt wird und welche Ergänzung realistisch wäre. Das Ziel ist ein ausgewogener Plan, kein von einer Sportlerin oder einem Sportler übernommener Zeitplan.

Wer beispielsweise bereits regelmäßig spazieren geht, benötigt möglicherweise eine Anleitung zu geeigneten Kraftübungen statt einfach noch mehr Spaziergänge. Wer anspruchsvolle Einheiten im Fitnessstudio absolviert, die meiste übrige Zeit aber im Sitzen verbringt, sollte sich möglicherweise mit der täglichen Bewegung und Erholung befassen. Dies sind Planungsbeispiele, keine individuellen Trainingsvorgaben. Medizinische Beschwerden und bestehende Einschränkungen sollten geklärt sein, bevor ein Programm intensiviert wird.

Fortschritt kann bedeuten, eine vereinbarte Bewegung kontrollierter auszuführen, eine vertraute Aufgabe leichter zu bewältigen oder eine angemessene Aktivität länger durchzuhalten. Er bedeutet nicht immer, mehr Gewicht zu verwenden oder die Herzfrequenz zu erhöhen. Fragen Sie, welche Beobachtung die nächste Veränderung rechtfertigt und welche Beschwerden stattdessen eine Überprüfung des Plans erforderlich machen würden.

Ein einfaches Trainingsprotokoll kann die Übung, den vereinbarten Umfang, die empfundene Schwierigkeit und alle relevanten Reaktionen später am selben Tag oder vor der nächsten Einheit enthalten. Machen Sie aus dem Protokoll keinen Wettbewerb darum, Schmerzen auszuhalten. Es soll der Fachperson helfen, eine bewältigbare Belastung von einem Muster zu unterscheiden, das eine Anpassung erfordert.

Überprüfen Sie neben den Trainingseinheiten auch Nahrungsaufnahme und Erholung. Bei nachlassendem Appetit, ungeklärtem Gewichtsverlust oder anhaltender Erschöpfung ist ein umfassenderes Gespräch nötig, nicht nur ein neues Trainingsprogramm. Unsere Ratgeber zu Protein und geringem Appetit sowie zur Beurteilung der Muskelfunktion erläutern damit zusammenhängende Fragen, ohne ein Nahrungsergänzungsmittel oder einen Testwert als vollständige Lösung darzustellen.

Muss ich sofort 150 Minuten erreichen?

Nein. Das wöchentliche Bewegungsziel des NHS ist eine Empfehlung für die Bevölkerung, keine Aufforderung, von Inaktivität direkt zu einem vollständigen Trainingsplan überzugehen. Beginnen Sie auf einem angemessenen Niveau und steigern Sie sich mit geeigneter Beratung. Ein geringerer, regelmäßiger Umfang, den Sie sicher beibehalten können, ist ein sinnvollerer Ausgangspunkt als ein ehrgeiziger Plan, der wiederholt Probleme verursacht.

Sind Geräte besser als freie Gewichte oder Trainingsbänder?

Die Ausrüstung sollte zu Ihren Zielen, Ihrer Technik, Ihren Zugangsmöglichkeiten und Ihrem Unterstützungsbedarf passen. Keine Wahl ist automatisch für jede Person die beste. Bitten Sie die Trainerin, den Trainer oder die physiotherapeutische Fachperson zu erläutern, warum eine Übung ausgewählt wurde und wie Sie diese zu Hause sicher durchführen können. Für Ausrüstung, die nur während eines Aufenthalts verfügbar ist, kann eine praktische Alternative erforderlich sein.

Brauche ich hochintensive Intervalle für ein langes, gesundes Leben?

Keine einzelne Trainingsform ist eine allgemeingültige Voraussetzung. Intervalle können sich in ihrer Intensität stark unterscheiden und sollten im Hinblick auf Fitness, Gesundheit und persönliche Vorlieben beurteilt werden. Fragen Sie, welchen zusätzlichen Nutzen sie für Ihren bestehenden Plan haben und ob ein gleichmäßigeres Training dasselbe unmittelbare Ziel erreichen würde. Eine von einem Wearable vorgeschlagene Einheit ersetzt keine individuelle Einschätzung.

Wie sollte ich nach einer Erkrankung oder einer langen Pause wieder einsteigen?

Erläutern Sie, was sich verändert hat, wie lange Sie inaktiv waren und ob weiterhin Beschwerden bestehen. Gehen Sie nicht davon aus, dass die letzte erfolgreich absolvierte Trainingseinheit noch immer der richtige Ausgangspunkt ist. Eine qualifizierte Fachperson kann helfen, den Wiedereinstieg anzupassen; anhaltende oder besorgniserregende Beschwerden können zunächst eine ärztliche Abklärung erfordern. Die Bewegungsgewohnheit beizubehalten und die Leistungsfähigkeit wieder aufzubauen sind miteinander verbundene, aber unterschiedliche Ziele.

• WHO: Körperliche Aktivität
• NHS: Körperliche Aktivität für ältere Erwachsene
• NHS: Kraftübungen

Allgemeine Informationen zur Aufklärung, kein individuell verordnetes Trainingsprogramm. Holen Sie sich Rat, der Ihrer Gesundheit und Ihrer aktuellen Leistungsfähigkeit entspricht.